的朋友一起散步比赛或郊游时发挥作用

为此，我们提供了十项力量练习，帮助您成为一名更好的自行车手，您可以在家里舒适地进行这些练习，借助简单的垫子并在一些重物或哑铃的支撑下。花 30 分钟或一个小时进行这些练习，利用路线之间的休息日将帮助您增强肌肉并减少踩踏时的疲劳。 桑卡达斯或弓步 我们从一些增强腿部肌肉的练习开始，例如弓步。首先将左腿向前迈出，同时弯曲右膝，直到它几乎接触地面。接下来，延迟左侧回到起始位置并进行下一次重复换腿。 您可以每周对此练习进行一些变化，例如向后弓步、交叉留下的腿或增加额外的重量、双手抓住两个哑铃。请记住始终。



保持背部完全挺直的平衡。 深蹲还是深蹲 增强臀肌、股四头肌或膝肌腱的经典练习。它包括蹲下，保持膝盖弯曲以锻炼该区域的肌肉，然后恢复到最初的直立位置。与箭步蹲一样，您可以将深蹲的多种变式引入您的日常训练中：使用哑铃或 手机号码数据 壶铃、单腿、双腿分开、跳跃…… 从 10 次重复和 20 秒休息的组开始，随着您掌握它们，每周增加更多的重复次数，并减少组间的休息。 小腿举起 当我们锻炼完大腿和臀肌后，接下来主要是锻炼另一半腿、膝盖和小腿。最简单、最有效的练习是轻轻靠在墙上，保持笔直并与墙壁平行，慢慢抬起脚后跟，踮起脚尖。 从重复 10 次开始，然后随着时间的推移改变。



练习方式。用脚从外向内抬起，只抬起一条腿，然后抬起另一条腿。您还可以通过每只手拿着哑铃或壶铃进行深蹲来增强小腿力量。 木板 我们转向上半身，对腹部和躯干进行力量练习，它们负责为您提供自行车上的稳定性和平衡。从 30 秒的平板支撑和 30 秒的休息开始，逐渐增加持续时间，但不要过度。它还引入了变体，例如侧平板支撑或与单个支撑脚或手臂交替。 俄罗斯转折 这是一项比之前的练习技术更复杂的练习，但对于你在自行车上的姿势或腹部或躯干的灵活性等方面非常有效。坐在地板上，稍微抬起双腿，仅用臀部支撑自己，并将背部稍微向后推。在这个位置，将你的躯干从一。